最高效的一周健身房训练计划表，附完整动图教学!

周一：胸肌+肱三头肌

▼杠铃平板卧推3-5组*8-12RM

▼哑铃卧推3-5组*8-12RM

▼哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

▼拉力器夹胸3-5组*8-12RM

▼绳索下压3-5组*8-12RM

▼凳上反屈伸3-5组*8-12RM

周三：背部+肱二头肌

▼杠铃硬拉3-5组*8-12RM

▼坐姿下拉3-5组*8-12RM

▼坐姿划船3-5组*8-12RM

▼杠铃俯身划船3-5组*8-12RM

▼杠铃弯举3-5组*8-12RM

▼站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM

▼坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM

周五：肩部三角肌+腹肌

▼坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

▼杠铃颈前推举3-5组*8-12RM

▼哑铃侧平举3-5组*8-12RM

▼哑铃前平举3-5组*8-12RM

▼哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM

▼卷腹：3组*15-25RM

▼反向卷腹：3组*15-25RM

▼转体卷腹：3组*15-25RM

周六：臀腿部

▼杠铃深蹲3-5组*8-12RM

▼腿举机3-5组*8-12RM

▼杠铃箭步蹲：3-5组*8-12RM

▼器械腿屈伸3-5组*8-12RM

▼负重臀桥3-5组*15-20RM

▼提踵：3-5组*15-25RM

以上就是为大家制定的健身计划

休息日可以选择进行腹肌训练

觉得简单的小伙伴还可以为自己增加难度组数！