周一:胸肌+肱三头肌
▼杠铃平板卧推3-5组*8-12RM
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▼哑铃卧推3-5组*8-12RM
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▼哑铃飞鸟3-5组*8-12RM
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▼拉力器夹胸3-5组*8-12RM
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▼绳索下压3-5组*8-12RM
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▼凳上反屈伸3-5组*8-12RM
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周三:背部+肱二头肌
▼杠铃硬拉3-5组*8-12RM
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▼坐姿下拉3-5组*8-12RM
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▼坐姿划船3-5组*8-12RM
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▼杠铃俯身划船3-5组*8-12RM
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▼杠铃弯举3-5组*8-12RM
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▼站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM
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▼坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM
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周五:肩部三角肌+腹肌
▼坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM
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▼杠铃颈前推举3-5组*8-12RM
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▼哑铃侧平举3-5组*8-12RM
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▼哑铃前平举3-5组*8-12RM
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▼哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM
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▼卷腹:3组*15-25RM
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▼反向卷腹:3组*15-25RM
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▼转体卷腹:3组*15-25RM
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周六:臀腿部
▼杠铃深蹲3-5组*8-12RM
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▼腿举机3-5组*8-12RM
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▼杠铃箭步蹲:3-5组*8-12RM
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▼器械腿屈伸3-5组*8-12RM
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▼负重臀桥3-5组*15-20RM
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▼提踵:3-5组*15-25RM
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以上就是为大家制定的健身计划
休息日可以选择进行腹肌训练
觉得简单的小伙伴还可以为自己增加难度组数!
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